6 pagrindinės taisyklės norintiems sulieknėti ar išlaikyti esamą svorį

1.Valgykite 3 kartus per dieną. Tai būtina sąlyga, kuri atneš Jums sėkmę! Nepraleiskite pusryčių, 
pietų ar vakarienės. Kad tarp valgymų netrūktų energijos, į dienos mitybos planą įtraukite nedidelių 
užkandžių.

2.Reguliuokite suvartojamo maisto kiekį. Viena maisto porcija turėtų tilpti delne, galite įsivaizduoti, 
kad ji yra kortų kaladės dydžio

3.Valgykite lėtai ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu.

4.Kasdien išgerkite po 8 stiklines negazuoto vandens. Jei turite antsvorio arba Jūsų gyvenimo 
būdas labai aktyvus, gerkite daugiau. Vanduo padeda likti sveikam ir lieknam, nes kūnui pakanka 
drėgmės, o alkio jausmas nesumaišomas su troškuliu.

5.Daugiau judėkite. Lipkite laiptais, užuot važiavę – eikite, per pertraukas pasivaikščiokite, dirbkite 
sode ir t.t. Stenkitės per dieną judėti bent 30 min. daugiau nei įprasta.

6.Pildykite mitybos dienoraštį – į jį rašykite absoliučiai viską, ką suvalgote ir išgeriate. Pasižymėkite, 
kaip jaučiatės prieš valgį, valgant ir pavalgius. Mitybos žurnale lengva atpažinti emocinį 
persivalgymą ir vėliau jį kontroliuoti, taip pasiekiant ir išlaikant norimą svorį.

10 MITŲ APIE SPORTO TRENIRUOTES

Sportuoti, sportuoti ir dar kartą sportuoti! Iš paskutinių jėgų ir iki pergalingos pabaigos, kad vos per pora savaičių pakerėtumėt aplinkinius nauja figūra! Tačiau toks režimas baigiasi tik karčiu nusivylimu. Šias ir kitas klaidas, deja, daro ne tik naujokai.

Apkūniems žmonėms reikia sportuoti ilgiau, negu liekniems.

Iš tikrųjų kilogramai negali būti kriterijumi, kiek turėtų tęstis ir kokio intensyvumo turėtų būti treniruotė. Juk kuo žmogus apkūnesnis, tuo daugiau kalorijų sporto metu jis netenka. Dviratininkas, sveriantis 55 kg, per minutę sudegina maždaug 5 kcal, o sveriantis 110 kg per tą patį laiką sudegins apie 10 kcal.

Riebalų sankaupos tirpsta tik ilgų cardio treniruočių metu.

Iš tikrųjų kur kas efektyvesnis būna treniruotės su intervalais, kurių esmė – krūvių kaitaliojimas. Iš pradžių 3 – 5 min. sportuojama greitu tempu, tuomet atsipalaiduojama. Laiko sugaištama mažiau, o rezultatas – tas pats. Negalima atmesti ir pratimų su svoriais naudos: jie pagerina medžiagų apykaitą.

Jeigu per vakarėlį leidote sau pasmaguriauti kaloringais užkandžiais, kitą dieną prie treniruotės reikia pridurti 20 min. aerobikos.

Jeigu žmonės taip elgtųsi, aerobikos užsiėmimai tikrai užtruktų. Tokiu atveju geriau koreguoti ne treniruotės trukmę, bet jos intensyvumą.

Geriausia, kad didelio intensyvumo treniruotės būtų rytais.

Iš tikrųjų viskas priklauso tik nuo jūsų. Pelėdos jokiais būdais nesutiks keltis auštant ir dar kankinti save fiziniais pratimais. Vyturiai, atvirkščiai, vakare aptingsta ir jaučia nuovargį. Taigi treniruočių laiką geriausia derinti prie savų paros ritmų. Beje, manoma, kad geriausias laikas sportuoti yra nuo 14 iki 18 val. Rytais ir prieš miegą organizmo nereikėtų apkrauti.

Treniruotis galima mūvint bet kokią liemenėlę. Svarbiausia, kad ji gerai prilaikytų krūtis.

Iš tikrųjų ne visai taip. Tamprūs drabužiai padės išvengti tokių nemalonumų kaip šokinėjančios krūtys ir strijos. Tačiau tradicinis apatinis trikotažas tam netinka. Idealiausias variantas – sportinės liemenėlės iš specialių „kvėpuojančių“ medžiagų, kurios puikiai prilaiko kūno formas.

Kuo anksčiau po gimdymo pradėsite sportuoti, tuo greičiau susigrąžinsite buvusias formas.

Iš tikrųjų pirmuosius du mėnesius po gimdymo patariama rinktis mažo ar vidutinio intensyvumo pratimus, kad širdies susitraukimų skaičius neviršytų 120 kartų per minutę. Krūvius didinti reikia pamažu. Neišsigąskite, jeigu jums įprastų krūvių lygį pasieksite tik po pusės metų.

Tinkamai pasirinkus lieknėti padedančias piliules, sportuoti nėra būtinybės.

Iš tikrųjų tai netiesa. Staigus sulieknėjimas gali sukelti rimtų problemų, įskaitant hormonų pokyčius organizme. Be to, vartodamos tokias piliules, jūs netenkate 60 proc. raumenų ir tik 40 proc. riebalų masės. Apskritai, lieknėti reikia protingai.

Sportuojant su kardiotreniruokliais, labiau reikia pasitikėti savo pojūčiais.

Iš tikrųjų pojūčiai gali būti apgaulingi. Geriau pasitikėkite ne savo pojūčiais, o širdies ritmo monitoriais. Tik šiuo atveju galima padidinti savo ištvermę ir atsikratyti antsvorio, nepakenkiant savo sveikatai. Krūvis turi sudaryti 50 – 75 proc. jūsų maksimalių galimybių.

Kuo daugiau laiko skiriama aerobikai, tuo geriau.

Aerobika iš tikrųjų degina riebalų sankaupas, tačiau mokslininkai pastebėjo, kad po valandos tokių treniruočių organizmas pereina prie raumenų masės. Užuot tirpdinęs riebalus, jis pradeda deginti amino rūgštis. Jeigu norite, kad jūsų raumenys neprarastų stangrumo, aerobika užsiimkite ne ilgiau kaip 45 minutes.

Sulieknėti galima greičiau, jei sportuojama tuščiu skrandžiu.

Iš tikrųjų viskas atvirkščiai. Pirma, jūs neturėsite jėgų, o tai pakenks jūsų treniruotės efektyvumui. Antra, pasportavus tuščiu skrandžiu, padidėja tikimybė, kad po treniruotės prisikirsite kaloringo maisto.

Graži iš vidaus – graži išorėje

Dažniausiai odą lepiname procedūromis, kremais, tonikais ir kitomis priemonėmis, tačiau pamirštame, kad ją reikia maitinti ne tik iš išorės, bet ir iš vidaus. Vitaminai gali padėti išspręsti įvairias odos problemas ir padaryti ją švytinčią bei gyvybingą. Vasara – geriausias metas natūraliai papildyti vitaminų atsargas. Tačiau kokie vitaminai gražina būtent odą? 

Pagrindinė taisyklė, norint turėti sveiką ir gražią odą, – per parą būtina išgerti apie 1,5–2 l vandens. Jei organizmui trūks vandens, odai nepadės nei geriausi kremai, nei procedūros, nei vitaminai, kadangi oda yra taip sudaryta, kad jos elastingumą ir putlumą lemia vanduo. Jis drėkina odą iš vidaus. Kai odai trūksta vandens, ji tampa išsausėjusi, papilkėjusi, suglebusi. Taip pat dėl nevisavertės mitybos ir vitaminų trūkumo oda papilkėja, šerpėja, kyla spuogai, ji nebesugeba apsiginti nuo aplinkos poveikių pati. Tuomet jai būtina padėti atsigauti ne tik išorinėmis, bet ir vidinėmis priemonėmis – vitaminais.
Vitaminai, naudingi odai
Vitaminas A 
Skatina odos ląstelių regeneraciją, atitolina senėjimo procesus, raukšlių atsiradimą, minkština odą, yra stiprus antioksidantas. Kai trūksta vitamino A, oda pleiskanoja, gali atsirasti spuogų.
Pagrindiniai šaltiniai: morkos, žuvis, žuvų taukai, natūralaus pieno produktai, pomidorai, kopūstai, špinatai, brokoliai, salotos.
Vitaminas E
Veikia kaip antioksidantas, lėtina senėjimo procesus, sulaiko vandenį gilesniuose odos sluoksniuose, padeda odai greičiau regeneruoti, todėl yra dažnai dedamas į apsauginius kremus nuo saulės.
Vitamino E yra augaliniuose aliejuose, riešutuose, žirniuose, pupelėse, alyvuogėse, špinatuose, avokaduose.
Vitaminas C
Taip pat antioksidantas, reikalingas kolagenui gaminti organizme, stiprina kapiliarų sieneles, skaistina odą, apsaugo nuo laisvųjų radikalų. Patartina vartoti, kai kapiliarai yra linkę trūkinėti ar oda yra linkusi į pigmentaciją.
Natūralūs vitamino C šaltiniai: citrusiniai vaisiai, braškės, žemuogės, mėlynės, avietės, kopūstai, pomidorai. 
Vitaminas H (biotinas) 
Dalyvauja odos, plaukų, nagų medžiagų apykaitoje, padeda gamintis keratinui, kuris suteikia odai, plaukams ir nagams tvirtumo.
Maži kiekiai yra visuose augaliniuose bei gyvuliniuose produktuose, tačiau daugiausia vitamino H galima rasti mielėse, kepenyse, kruopose, jautienoje, piene. 
B grupės vitaminai 
Ramina odą, greitina gijimą, skatina odos medžiagų apykaitą, aprūpina odos ląsteles maisto medžiagomis. Patartina naudoti, kai kamuoja spuogai.
Vitamino B randama grūdiniuose produktuose, riešutuose, mielėse, kepenyse. 
Q10 kofermentas
Į vitaminą panaši riebaluose tirpi medžiaga. Nuo jo priklauso daugelis ląstelių funkcijų. Q10 kofermentas dalyvauja ląstelės energijos gamyboje, saugo nuo laisvųjų radikalų. Sumažėjus Q10 kofermentui, oda glemba, greičiau atsiranda raukšlių.
Šaltiniai: riebi žuvis, kepenys, mėsa, riešutai, morkos, špinatai, bulvės.
Vasarą dažnai būnant salėje, rekomenduojama vartoti vitaminų A, E ir C kartu, kadangi tai – oksidintai, ir taip neutralizuojamas saulės poveikis iš vidaus.
Vitaminų kompleksai
Perkant vitaminų ir mineralų kompleksus, labai svarbu žiūrėti, kokie kiekiai reikalingo vitamino yra juose. Norint pasiekti rezultatų, reikalingos didelės dozės. Jeigu vitamino kiekis bus per mažas, organizmas jo nepasisavins, ir vitaminas nesuteiks jokio poveikio. Ant produkto pakuotės galima rasti vitaminų kiekius, o dėl reikiamo suvartoti kiekio galima pasikonsultuoti su vaistininku.
Taip pat labai svarbu tinkamai gerti vitaminus – jie dažniausiai būna tirpūs riebaluose ir organizmas juos pasisavina tik valgant. Jeigu vitaminai užsigeriami tik kava, negalima tikėtis jokio poveikio, kadangi organizmas jų paprasčiausiai nepasisavins. Dėl vartojimo būdo taip pat pasikonsultuoti su vaistininku ar paskaityti indikacijas ant pakuotės.
Vartojant vitaminų, nereikia tikėtis, kad poveikis bus pastebimas jau po savaitės ar suvartojus vieną pakuotę – vitaminų reikia vartoti 3–6 mėnesius, kad atsirastų efektas. Vasarą papildyti vitaminų atsargas geriausia natūraliomis priemonėmis, žiemą – gerti įvairius vitaminų kompleksus.

Karštą vasaros dieną geriausia išeitis – skanus ir gaivus kokteilis, gausus naudingų vitaminų. Išbandykite šiuos paprastus kokteilių receptus:
Mėlynių šokis
• 1 stiklinė pieno
• ½ banano
• 2 šaukštai virtų mėlynių
• Bananą ir mėlynes susmulkinti kokteilinėje. Įpilti pieno ir išplakti.
Vasaros gracija
• 1 apelsinas
• ½ citrinos
• ½ greipfruto
• 80 ml pieno
• 100 g vanilinių ledų
Išspauskite apelsiną, citriną ir greipfrutą. Vaisių sultis sumaišykite kartu. Į kokteilinę supilkite sultis, pieną, įdėkite ledų ir gerai išplakite.
Jūros gaiva
• 4 braškės
• 1 apelsinas
• 1/8 citrinos
• 1 mėtos lapelis
• 250 ml atšaldyto negazuoto mineralinio vandens.
Išspausti apelsiną ir citriną, sutrinti braškes. Viską supilti į kokteilinę ir gerai išplakti.

Kaip saugiai degintis saulėje ir nenudegti?

Nors ir žinome, kad karštą dieną turėtume slėptis po skrybėle ir apsauginiu kremu, tačiau dažniausiai darome atvirkščiai ir tik prasisklaidžius debesims skubame mėgautis saulės voniomis. Ne visada lengva pajausti, kada gana gulėti saulėje ir tuomet kenčiame nuo nemalonių nudegimų. Net tamsios odos savininkai gali nukentėti nuo saulės spindulių. Kad išvengtumėte šių efektų pateikiame patarimus, kaip saugiai degintis, o jeigu jau kenčiate nuo nudegimo, padėsime jums atrasti būdus, kurie greičiau pagydys jūsų odą. Norime, kad po atostogų atrodytumėte gražiai įrudę, o ne raudoni, kaip vėžiai!

Nudegimas – tai ženklas, kad oda buvo pažeista. Skausminga, paraudusi oda po kiek laiko nusilupa, tačiau tai gali sukelti odos problemų ir vėliau.

Nudegimo saulėje etapai:

• Pirmiausia jūsų oda tampa auksinė. Jei viskas eina sklandžiai, jūsų oda prisitaiko prie UV spindulių, melanino dėka ji ima tamsėti.
• Oda ima rausti. Šis etapas kartais nepastebimas, tačiau tampate jautrūs prisilietimui.
• Oda tamsėja ir tampa ryškiai raudona. Jaučiamas patinimas, skausmas. Spalva labai ryški.
• Paskutiniame etape oda dar truputį rausva, nudegęs sluoksnis ima pleiskanoti ir luptis.

Jei po deginimosi ant odos atsiranda vandeningos puslelės – tikrai persistengėte! Nors jei vartojate medikametus, gali būti, kad tai jie padidina jūsų jautrumą saulei ar galbūt net sukelia alergiją. Kai gydytojas išrašo jums vaistų, pasidomėkite, ar galite saugiai degintis. Pūslėlės atsiranda, kai oda patiria antro laipsnio nudegimą.

Jei jau turite pūslelių, niekada nebandykite jų pradurti. Skystis viduje, saugo jus nuo infekcijų, vėliau jis susigeria atgal į odą ir viršutinis sluoksnis nusilupa. Šiame etape geriausiai padės šaldantys kompresai ir priešuždegiminiai vaistai. Jei pūslelė ima raudonuoti ar pūliuoti, derėtų kreiptis į gydytoją, nes yra infekcijos tikimybė.

Grįžus iš paplūdimio dažnai jaučiamas smėlio ir sūraus jūros vandens sukeltas niežulys, oda gali būti įsitempusi nuo vėjo, todėl labai svarbu odą tinkamai pamatinti ir atpalaiduoti. Rekomenduojama trumpam nueiti į vėsų dušą, naudoti švelnų muilą ir netrinti odos. Prieš šveisdami kūną palaukite kelias dienas, kol oda visiškai nurims. Kai pradinis nudegimas praeina, šveitimas padės ilgiau išlaikyti įdegį. Po nudegimo dar nors parą nesimaudykite sūriame jūros vandenyje, nes druska tik dar labiau dirgins odą.

Odą būtina drėkinti, jei nelabai žinote, koks kremas jums tinkamiausias pasitarkite su konsultantu ar vaistininku. Jei nudegėte jums reikia kremo po deginimosi, kuris yra priešuždegiminis. Efektyviam odos raminimui kremą palaikykite šaldytuve ir atvėsusį tepkite ant odos.

Taip pat, svarbu patiems gerti daug vandens, per dieną maždaug 2 litrus. Prakaitavimas, alkoholis, saulės karštis džiovina jūsų odą, kuri tampa sausa ir pilka. Organizmo, gaunančio pakankamai vandens, gijimo procesas daug greitesnis. Stenkitės vengti alkoholio ir kofeino.

Kodėl turėtume saugotis saulės?

Saulė nėra priešas, tačiau vistiek yra pavojinga. Yra dvi rūšys ultravioletinių saulės skleidžamų spindulių: A ir B. A spinduliai persiskverbia per viršutinį odos sluoksnį ir gali pažeisti DNR. B spinduliai pasiekia vidurinį odos sluoksnį ir sukelia nudegimus. Pirmo laipsnio nudegimas tai tik paraudimas, o antro laipsnio nudegimas sukelia pūslelių atsiradimą.

Jei nekontroliuosime buvimo saulėje laiko, oda ims greičiau senti, raukšlėtis. Taip pat spinduliai kenkia ir akims, tad būtina dėvėti akinius, apsaugančius nuo UV spinduliuotės.

Nesuklyskite manydami, kad saulė pavojinga tik vasaros metu. Nors žiemą Lietuvoje gan retai sulaukiame saulėtų dienų, bet oda vistiek gali nukentėti.

Saulės stiprumas priklauso nuo platumos (aktyvesnė tropinėse srityse), aukščio (UV spinduliai stipresni dideliame aukštyje), laiko (stipriausia per pietus) ir sezono (silpnesnė šaltuoju metų laiku).